ALONGAMENTO VOCÊ FAZ?

ALONGAMENTO

Você faz? Por quê?

Muitos alunos já chegaram para me perguntar sobre esse assunto, o alongamento. As dúvidas são diversas, para que serve, se é necessário, alongar antes e/ou após o treino principal, antes ou após o aquecimento, etc. E o interessante é que as resposta são tão diversas quanto as perguntas.

O importante é primeiro entender o que é “Alongamento”. Quando se fala ou ler sobre alongamento, ver-se alguns termos que se confundem, mas na prática, são diferentes. O primeiro termo é a “elasticidade”, que consiste em o quanto um material (no caso, o músculo), pode-se estender-se ao máximo e retornar ao comprimento normal, sem ocorrer deformação no seu tamanho ao final do processo. O segundo termo é a “flexibilidade”. Este está diretamente ligado a elasticidade e corresponde ao quanto a articulação pode ir de um ângulo menor ao maior, numa amplitude máxima permitida. Então, quanto maior for a elasticidade muscular, maior será flexibilidade articular. Vocês perceberam que a elasticidade é muscular e a flexibilidade é articular, então o termo “alongamento” corresponde ao conjunto dos dois termos anteriormente falado, referindo-se ao trabalho que é feito para melhorar a elasticidade muscular fazendo aumentar a amplitude da articulação (flexibilidade).

De modo geral, os benefícios do alongamento são:

·               Melhorar ou restaurar a amplitude de uma articulação perdida ao longo da vida ou por uma imobilização temporária;

·               Movimentos musculares mais eficientes e fluidos;

·               Prevenção de encurtamentos decorrentes da vida cotidiana ou atividade física específica;

·               Melhorar o relaxamento e a recuperação muscular após a atividade física;

·               Preparar o corpo para uma prática de treino mais intensa na sequência;

·               Relaxar o corpo após uma sessão intensa de treino;

·               Prevenção de lesões.

·               Diminuição de dores e desconfortos musculares;

·               Melhor aparência física e imagem pessoal;

·               Melhor alinhamento e postura corporais.

É sabido dentro da literatura, que um treino de flexibilidade imediatamente antes ao treino de força, atrapalha a performance e produção de força, devido ao maior afastamento entres os componentes microscópicos geradores de força (actina e miosina) provocado delo alongamento. Por tanto, a melhor forma de treinar para o aumento da amplitude da articulação é periodizar dentro das semanas sessões de treino de flexibilidade onde se parte de um ponto inicial e evolui ao longo dos treinos.

Outro fator importante para se entender e praticar um melhor alongamento é a realização de um pré-aquecimento. Na literatura, a idéia de um aquecimento geral (do corpo inteiro através de atividades cíclicas, caminhar, correr, pedalar,etc.) em intensidade baixa, melhora a circulação sanguínea no músculo, o melhor deslizamento daqueles componentes geradores de força citados acima favorecendo um maior alongamento muscular e, consequentemente, maior amplitude.

Existe didaticamente o alongamento pode ser ativo ou passivo. O ativo refere-se quando o praticante realiza os movimentos e sustente a postura, já o passivo, outra pessoa sustenta a posição.  Dentro desses dois, existem 4 tipos, o estático, a facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), balístico e dinâmico. O mais comum é o estático, onde o indivíduo sustenta a posição por determinado tempo. O alongamento PNF é uma técnica onde se ordena a pré-contração do músculo que será alongado, levando o membro à posição desejada. Após sustentar por um tempo, relaxa-se a musculatura. O alongamento balístico utiliza-se movimentos pendulares ininterruptos, forçando a um aumento de amplitude (é o menos indicados, pois estimula o reflexo miotático de contração, como proteção para o músculo). O alongamento dinâmico difere-se do balístico por não apresentar movimentos pendulares e utilizar movimentos inerentes ao esporte a ser praticado na sequência.

Dentro desses elementos citados, algumas recomendações são importantes para ter um bom trabalho de alongamento:

·             Procure alongar os principais músculos em um programa de alongamento;

·             Utilize duas variações de alongamento para cada articulação;

·             Aqueça previamente o corpo para alongá-lo;

·             Alongamentos após exercícios intensos devem ser moderados a leves;

·             Músculos doloridos devem ser alongados de maneira suave, sustentando as posições por no máximo 10 segundos;

·             Procure realizar os exercícios de alongamento de maneira estática.

Para realizar um bom treino de alongamento, converse com seu professor, tire suas dúvidas conosco. Envie sua pergunta para nosso blog que responderemos em seguida.

Referências Consultadas

http://www.faac.unesp.br

NELSON, Arnold G. Anatomia do alongamento: guia ilustrado para aumentar a flexibilidade e a força muscular. Ed. Manole, Barueri-SP, 2007.

Postado por: Léo Lima