OBESIDADE! VOCÊ PODE VENCER ESSE MAL!

Mas o que é mesmo a obesidade?

A obesidade é uma das enfermidades metabólicas mais antigas que existe e que está intimamente ligada a um aumento na incidência de doenças cardiovasculares, dislipidemias, hipertensão arterial sistêmica, diabetes, entre outras.

Estudos mostram que os índices de obesidade tendem a aumentar tanto em países desenvolvidos quanto em desenvolvimento. Hoje essa enfermidade ganha proporções de epidemia mundial, sendo que 50 a 60% da população da América do Norte pode ser classificada como tendo sobrepeso e desse percentual 35% dos americanos são obesos.

Como se chega à obesidade?

A obesidade, na grande maioria das vezes, se desenvolve sem que uma doença primária seja identificada, mas por causa do desequilíbrio do balanço energético, ou seja, a ingestão calorica é maior que o gasto.

Como saber se esta obeso?

Para verificar os níveis de obesidade, atualmente, são usados o peso e a altura para a determinação clínica. O grau de sobrepeso pode ser expresso de diversas formas, sendo o mais útil, a relação que corrige o peso pela altura conforme descrita por Quetelet, indicando o índice de massa corpórea (IMC), sendo a relação entre peso em quilogramas e estatura medida em metros elevada à segunda potência.

A medida do IMC não quantifica a gordura corporal, levando em consideração apenas o peso e não a composição corporal do indivíduo. Sendo assim, uma pessoa com uma quantidade de massa muscular e pouca gordura corporal, pela medida do IMC, pode ser considerado obeso ou com sobrepeso.

Para melhor verificar o nível de obesidade e diminuir a possibilidade de erros, a melhor forma é determinar a composição corporal, o que pode ser feito através de: densitometria de dupla captação (DEXA), água duplamente marcada, pesagem hidrostática, bioimpedância elétrica.

A gordura visceral também deve ser levada em consideração, pois pode aumentar o risco de hipertensão arterial, hiperlipemia e diabetes melito tipo II, sendo considerados elevados os valores maiores que 102 cm para homens e 88 cm para mulheres, medida verificada na região abdominal.

Como evitar ou combater a obesidade?

O combate à obesidade, por muitas vezes, é um processo difícil porque envolve, não só hábitos alimentares, mas na maioria das vezes, também o fator psicológico. No entanto, com a ajuda de um programa de treinamento adequado e um déficit na quantidade de calorias ingeridas, o quadro pode ser revertido ou evitado.

É importante dizer que, a atividade física é uma grande aliada para o emagrecimento, mas só ela não é capaz de fazer você perder peso. Sem um balanço energético negativo, ou seja, a ingestão de menos calorias do que se gasta, o processo pode se tornar mais difícil, e possivelmente fracassado.

Que atividades uma pessoa obesa pode fazer?

Dependendo do grau de obesidade, o indivíduo pode ter dificuldade em fazer até as atividades da vida diária, e isso pede alguns cuidados na execução dos exercícios físicos. Contudo, não precisa se desanimar, pois há várias atividades que podem ser feitas, usando níveis de intensidade e volume adequados para cada pessoa, entre elas: nadar, caminhar, atividades na água que tem baixo impacto, musculação, dançar, entre outras.

É importante que se tenha um profissional habilitado na área de educação física e com experiência com esse grupo de pessoas para evitar problemas.

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Postado por: Odiléia Corrêa

O POWERLIFTING OU LEVANTAMENTOS BÁSICOS

Se você gosta de praticar atividades de força sem a preocupação estética, o powerlifting pode ser uma excelente atividade para explorar o seu potencial. O Powerlifting (tradução: Levantamento de Força) é um esporte bastante difundido nos EUA e na Europa. No Brasil, existem praticantes a mais de 20 anos, porém não é tão popular como em outros países, contudo vem crescendo no Brasil. O nível técnico dos grandes atletas Brasileiros se assemelha aos atletas internacionais e tem chamado a atenção de interessados pelo esporte em todo o mundo. A competição é dividida por categorias e feita pelos critérios: sexo, idade e peso corporal. Existem dois tipos de competição: O Levantamento Básico de Supino, onde é disputado apenas essa Modalidade e os Campeonatos de Levantamento Básico Total, onde o resultado é obtido pela soma da melhor marca obtida no Agachamento, Supino e Levantamento Tera.

AGACHAMENTO

Das três modalidades essa é a que os atletas costumam executar com o maior peso. É o primeiro exercício a ser executado na competição. Existem regras específicas para a realização do movimento, porém o importante é que o atleta espere a ordem do juiz para iniciar o movimento, desça até o ponto mínimo exigido e termine o movimento com o corpo totalmente ereto. Os atletas das categorias pesadas conseguem marcas próximas de 450 KG.

SUPINO

Segundo exercício realizado na competição. Também existem competições em que é disputado apenas o Supino, sem a participação do Agachamento e do Terra. O movimento deve ser realizado apenas com os braços, não é permitidos qualquer movimento com as pernas ou quadril. O atleta deve descer o peso após a ordem do juiz, parar a barra junto ao peito durante dois segundos, para então levantar o peso até a posição inicial do movimento. Atletas das categorias pesadas alcançam marcas próximas a 300 KG.

LEVANTAMENTO TERRA

Essa modalidade consiste basicamente em levantar o peso do chão até o total desenvolvimento da coluna. É a terceira modalidade disputada na competição, suas regras são mais simples que as demais modalidades, porém alguns critérios devem ser respeitados. Atletas das categorias pesadas alcançam marcas próximas a 400 KG.

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Postado por: Gleidson Rebolças

Prof. Gleidson Mendes Rebouças (UNI-RN)

Especialista em Fisiologia do Exercício – Universidade Veiga de Almeida/RJ

Mestrando em Avaliação Física – Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro - Portugal

Coordenador da Clínica Integrada de Educação Física – Uni-RN

DÊ UMA PROVA DE CARINHO AO SEU CORAÇÃO, MEXA-SE!

Quando praticamos exercícios físicos regularmente desencadeamos uma série de adaptações fisiológicas no organismo de forma gradual que variam conforme as características do treinamento. Dentre algumas dessas adaptações estão às cardiovasculares, dentre as quais se destaca a hipertrofia cardíaca, que ocorre frente a alterações hemodinâmicas que modificam as condições de sobrecarga cardíaca durante as sessões de treinamento. A hipertrofia cardíaca ocorre pela capacidade do músculo cardíaco de adaptar-se a sobrecargas hemodinâmicas, que levam às alterações na estrutura do miocárdio de duas formas: uma causada pela sobrecarga de volume, verificada com o treinamento físico aeróbico, como a corrida e a natação, chamada de hipertrofia excêntrica e outra causada pela sobrecarga de pressão, observada com o treinamento de força/isométrico como o levantamento de peso e o judô, que é conhecida como hipertrofia concêntrica.

Este tipo de hipertrofia cardíaca induzida pelo treinamento físico é fisiológica e desenvolvida de forma simétrica no coração, sendo que as mudanças na estrutura do músculo cardíaco são dependentes da natureza, duração e intensidade do exercício. Os diversos esportes podem ser classificados, fundamentalmente, em dois grandes grupos: esportes de endurance, também conhecidos como aeróbios e com características mais dinâmicas, e os esportes de força os quais chamamos de anaeróbios. Tecnicamente a Hipertrofia Cardíaca induzida pelo treinamento físico é simplesmente um aumento de massa muscular em resposta a sobrecarga de trabalho nas sessões de exercício.

A hipertrofia cardíaca excêntrica, observada no coração de atletas que realizam treinamento aeróbico, ocorre devido à sobrecarga de volume, ou seja, aumento da pré-carga devido ao aumento do retorno venoso durante as sessões de exercício, o que gera um elevado pico de tensão diastólica, induzindo ao crescimento dos miócitos. Neste, ocorre adição em série dos novos sarcômeros, e conseqüente aumento em seu comprimento pelo aumento no número das miofibrilas, para normalizar o estresse na parede do miocárdio levando a um aumento da cavidade do ventrículo esquerdo. A cavidade aumentada gera um elevado pico de tensão sistólica, que estimula o crescimento dos miócitos, pela adição de novos sarcômeros em paralelo, aumentando também a espessura da parede do ventrículo esquerdo de forma compensatória. Como conseqüência, a relação entre a parede ventricular e o raio do ventrículo esquerdo permanece inalterada.

A hipertrofia cardíaca concêntrica decorrente do treinamento de força é gerada pela sobrecarga pressórica que ocorre no ventrículo esquerdo, ou seja, pelo aumento da pós-carga, que é caracterizado pelo elevado pico de tensão sistólica. Como resposta a essa sobrecarga hemodinâmica ocorre aumento no diâmetro dos miócitos, pela adição de novos sarcômeros em paralelo, o que leva a um aumento na espessura da parede do ventrículo esquerdo. Tanto atletas como animais experimentais que realizam exercícios estáticos ou isométricos desenvolvem um aumento predominante da espessura da parede ventricular esquerda sem alteração no tamanho da cavidade do ventrículo esquerdo. Esta hipertrofia é caracterizada pelo aumento da razão entre a espessura da parede e do raio do ventrículo esquerdo.

Tenha cuidado com o seu mais precioso músculo e não coloque sua saúde em risco permanecendo no sedentarismo. Entrar num programa de atividade física regular de qualquer natureza é a maior prova de amor que você pode dar ao seu coração. Devido a complexidade do assunto e aos devidos cuidados na hora de prescrever sua rotina de exercícios, fique atento, exija sempre um profissional graduado e devidamente habilitado junto ao Conselho Regional de Educação Física – CREF da sua região para estar prescrevendo e acompanhando suas rotinas de treino.

Postado por: Gleidson Rebouças

Prof. Gleidson Mendes Rebouças

Especialista em Fisiologia do Exercício – Universidade Veiga de Almeida/RJ

Mestrando em Avaliação Física – Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro - Portugal

Coordenador da Clínica Integrada de Educação Física – Uni-RN

FADIGA MUSCULAR E DOR MUSCULAR TARDIA

Na fisiologia do exercício, define-se como fadiga muscular o declínio na capacidade de gerar tensão muscular com a estimulação repetida. Indicar um único agente causador da fadiga muscular seria imprudente e incompleto. Dada à complexidade da geração de energia dentro da célula muscular, temos inúmeros fatores que afetam o desempenho muscular e consequentemente levam à fadiga do músculo. No sistema nervoso central ocorre o comando de todas as atividades voluntárias realizadas pela musculatura. Recentemente o conceito de fadiga central tem sido cada vez mais aceito e valorizado.

Por mecanismos ainda não bem definidos, o cérebro agiria, de forma inconsciente, como fator limitante nas atividades físicas extenuantes. Esse comando, para que movimentos musculares sejam interrompidos, seria uma forma de evitar lesões em músculos e até mesmo em outros órgãos como o coração, já que essas estruturas estariam perto do limite da sua produção energética. Ao ultrapassar essa capacidade máxima de produzir energia, esses músculos e órgãos estariam correndo um grande risco de lesão.

O sistema nervoso periférico é o responsável por essa sensibilidade e pela transmissão de impulsos tanto para a produção de atividade muscular quanto para sua parada. A junção neuromuscular é o local de transição entre o nervo periférico e as células musculares produtoras de movimento. Existem várias substâncias nessa junção que intermediam os comandos que foram emitidos pelo cérebro e chegaram até o músculo através dos nervos periféricos. Ao chegar à junção esse impulso elétrico libera substâncias (como a serotonina e acetilcolina) que são responsáveis pelo estímulo de contração realizado pelas fibras musculares. Ao ocorrer esse estímulo a célula muscular utiliza suas reservas de geração de energia e busca na corrente sanguínea uma suplementação desses substratos (carboidrato, gorduras e proteínas).

Assim sendo, podemos considerar que a fadiga é produzida por vários fatores que têm relação com as exigências específicas do exercício que a produziu. Por exemplo: em um exercício submáximo prolongado a diminuição dos estoques de glicogênio muscular leva a incapacidade do músculo em produzir sua contração. Por maior que seja a oferta de oxigênio à essa célula, ela não conseguirá produzir energia na ausência de seu principal substrato. Já nos exercícios de alta intensidade e curta duração a principal causa da falência muscular e consequente interrupção do exercício se dão pela falta de oxigênio (que atua não como combustível, mas como substancia tampão) e um aumento drástico na concentração de ácido láctico. Nesse caso também ocorre uma depleção rápida das reservas energéticas de consumo imediato existentes dentro da célula (compostos principalmente por fosfato e aminoácidos específicos  conhecidos como sistema ATP-CP).

Já a DOR MUSCULAR DE INÍCIO TARDIO é uma dor residual que aparece nos músculos exercitados após muito tempo sem atividade. Ela pode aparecer logo após os exercícios e persistir por 3 a 4 dias. As hipóteses mais prováveis para sua etiologia são:

 Minúsculas lacerações nas fibras musculares responsáveis pelo exercício;

 Lesão no arcabouço que reveste a fibra muscular (composto por tecido conjuntivo) causado por excessivo estiramento ;

 Retenção de líquidos nos tecidos ao redor das fibras musculares;

 Alteração na concentração de cálcio intracelular;

 Espasmos na célula muscular;

 Combinação dos fatores acima.

Sua prevenção seria realizada através de um preciso planejamento de retorno às atividades físicas após algum período de inatividade. Priorizar exercícios de baixa intensidade com tempo de duração progressivamente maior pode ser a principal arma de prevenção contra estes fatores.

Postado por: Gleidson Rebouças

Especialista em Fisiologia do Exercício – Universidade Veiga de Almeida/RJ

Mestrando em Avaliação Física – Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro - Portugal

Coordenador da Clínica Integrada de Educação Física – Uni-RN

CORTISOL E EXERCÍCIO FÍSICO

Que o exercício físico tem um papel fundamental na melhoria de vida do ser humano, todo mundo já sabe. O que nem todo mundo sabe é que o exercício físico ao quebrar a homeostase altera diversos sistemas fisiológicos, dentre eles o sistema endócrino. Este sistema é para muitos, sinônimo de preocupação, pois as desordens hormonais podem trazer resultados trágicos para o indivíduo. Contudo, a atividade física tem poder de alterar certas configurações que são, ao contrário do que muitos pensam, maravilhosamente benéficas para o praticante e nos protegem do ataque de alguns hormônios indesejáveis para um dado objetivo.

O cortisol é o principal glicocorticóide produzido pelo córtex suprarrenal (10-20 mg diários) e afeta profundamente o metabolismo da glicose, das proteínas e dos ácidos graxos livres (Mcardle, Katch e Katch; 2008). Após ser sintetizado, o cortisol passa para o sangue, mas sua concentração não permanece constante todo o dia (80 – 100 minutos). As situações com uma alta carga emocional ou as demandas estressantes da atividade física estimulam uma glândula chamada hipotálamo a secretar um fator de liberador de corticotropina que por sua vez irá induzir a glândula hipófise a liberar outro hormônio chamado de Adrenocorticotrópico (ACTH). Este último promoverá a liberação dos glicocorticóides (dentre eles o cortisol) pelo córtex suprarrenal (glândula localizada logo acima dos rins). Nesse efeito dominó de liberação de hormônios os resultados apontam para o catabolismo de proteínas em todas as células do organismo com exceção do fígado (Wilmore e Costill, 2001).

É fato de que altas cargas de treino e períodos incompletos de recuperação e descanso entre as sessões programadas podem levar o praticante a uma condição de overtraining e altas concentrações de cortisol. Mas embora o cortisol possa produzir efeitos colaterais, o treinamento induz o desenvolvimento de diversos mecanismos para proteger os tecidos de tais efeitos deletérios. Diversos estudos apontam para isso e mostram que mesmo após períodos estressantes de treinamento de longa duração os sujeitos investigados ou não apresentam mudanças nos níveis de concentração do cortisol de repouso e em alguns casos houve diminuição destes níveis, fato esse que os pesquisadores relacionaram com melhora no desempenho (Dressendorfer, et al, 1991; Maestu, Jurimae e Jurimae, 2003; Wheeler, et al, 1991; Wittert, et al, 1996; Fernandez-Garcia, et al, 2002; Bonifazi, et al, 1995; Bauer, et al, 2000). A Principal razão para isso está atribuída à modulação dos níveis séricos de cortisol livre (forma ativa) pela ligação à globulina ligante do cortisol ativando a enzima conversora do cortisol em cortisona que é sua forma inativa. Com isto o organismo torna-se menos responsivo ao estresse o que traz efeitos benéficos para a saúde física e mental, protegendo-nos das conseqüências do estresse crônico e de doenças relacionadas ao estresse. Portanto, pessoas que tem um dia-a-dia muito estressante por qualquer motivo psicossocial e/ou emocional e que não se inserem em uma prática regular de atividade física, estão muito mais susceptíveis aos danos causados pelo efeito catabólico do cortisol em sua forma ativa. Dessa forma, mexa-se e vá depressa procurar um profissional de Educação Física graduado e devidamente habilitado junto ao Conselho Regional de Educação Física – CREF da sua região para estar prescrevendo e acompanhando suas rotinas de treino com segurança e objetividade.

Postado por: Gleidson Rebouças

Especialista em Fisiologia do Exercício – Universidade Veiga de Almeida/RJ

Mestrando em Avaliação Física – Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro - Portugal

Coordenador da Clínica Integrada de Educação Física – FARN

SÉRIES MILAGROSAS, PROFESSORES MILAGROSOS

Quem no mundo do fitness nunca escutou de um aluno de academia que precisa perder a barriga em 3 semanas ou que quer duplicar de tamanho em um semestre? Obviamente que estas pessoas não estão atrás de um profissional de Educação Física e sim de um santo poderoso. Os resultados desejados em um programa de treinamento físico, independentemente do objetivo é o resultado da interação de 4 intervenções: treinamento físico, alimentação adequada, descanso apropriado e aspectos genéticos favoráveis.

Há uma diversidade enorme de séries para realizar um treinamento com pesos e muitas vezes ficamos confusos com tantas alternativas e criatividade para montar séries de musculação, por exemplo. Pirâmides, slowburn, circuito, exaustão, bi-set, blitz, super séries, algumas dão até um ar de super homem no praticante pelo simples fato de ele conseguir cumprir a jornada de exercícios. Não importando o nome, as diferenças entre grande parte destas séries estão no número de repetições, carga de execução, período de descanso e combinação dos exercícios. A tensão que é imposta é quem obriga o músculo a se contrair e fadigando ou não, este esforço resulta em hipertrofia muscular (pequena ou grande, mas é o nome dado a qualquer aumento na secção transversal do músculo) e também faz com que os músculos cresçam visualmente.

Para criar melhores resultados, de acordo com alguns praticantes de musculação, a velocidade da série é importante, pois é apenas desta forma que você irá sofrer hipertrofia. Para outros quanto mais lento, maiores são os resultados. Então, caso você queira ganhar massa muscular de forma mais rápida, saiba que é preciso unir boas dietas, bons exercícios de musculação, e um plano de treino adequado a sua condição atual, pois não basta apenas treinar é preciso mudar alguns hábitos em sua rotina.

 De uma forma geral o total de repetições estando entre 6 e 12 repetições, com intervalo entre as secções de 48 a 72 horas e intervalo entre as séries e exercícios de no máximo 1 minuto tem respostas significativas tanto para ganho de força muscular quanto para promover aumento considerável do gasto calórico e aumento da massa muscular. Mesmo assim, esta não é uma receita, e, dependendo de sua condição física e estado de treinamento séries acima e/ou abaixo destes números podem ser interessantes como parte andamento do planejamento. Portanto, deixa eu te contar um segredo valioso: exija sempre um profissional graduado preferencialmente com especialização na área direta da prescrição e devidamente habilitado junto ao Conselho Regional de Educação Física – CREF da sua região para estar prescrevendo e acompanhando suas rotinas de treino. Assim, o milagre poderá não acontecer tão rápido quanto deseja, mas será no mínimo com segurança.

Postado por: Gleidson Mendes Rebouças

Especialista em Fisiologia do Exercício – UVA – Rio de Janeiro

Mestrando em Avaliação Física – UTAD - Portugal

Coordenador da Clínica Integrada de Educação Física – FARN

Alongar ou não alongar, eis a questão.

Quando falamos de alongamento comumente costumamos englobar toda e qualquer forma de movimento que implique em um aumento exponencial da amplitude articular seja qual for e por quanto tempo for. É aí, especificamente que mora o perigo. Desta forma vamos ressaltar algumas diferenças:

            - Alongamento é um exercício que tem como finalidade o desenvolvimento de uma capacidade chamada “Flexibilidade”;
            - Flexionamento diz respeito à uma intensidade de grau máximo e supramáximo quanto ao exercício do alongamento com objetivos de promover ganhos substanciais de flexibilidade;
            - Soltura articular é uma técnica que envolve movimentos de curta duração e intensidade baixa, mas com amplitudes de movimentos em graus submáximos e moderados com o objetivo de diminuir a rigidez muscular e ativar todas as estruturas envolvidas na articulação (partes moles e líquidos intra-articulares) além de já contribuir para um aumento da temperatura corporal.

Portanto, há que se ter cuidado com o tipo de exercício que nos propomos a fazer antes de se iniciar um determinado programa de exercícios físicos. Dependendo do objetivo que se queira atingir, uma decisão errada pode implicar em perda de rendimento e desta forma “alongar” o tempo para se atingir os objetivos.

Diversos estudos já mostraram que realizar treinos de alongamento com intensidades altas (flexionamento) podem diminuir o rendimento em treino de força. Contudo, há que se ressaltar que nem todo treinamento com pesos (contra resistência), como é o caso da musculação, tem o objetivo de ganho de força. Assim, dependendo do objetivo do programa, associar-se o treinamento visando também melhora na flexibilidade pode ser viável e não implicar em prejuízos. Fique atento! Converse com seu Personal Trainer e lembre-se: Exija sempre um profissional graduado e devidamente habilitado junto ao Conselho Regional de Educação Física – CREF da sua região para estar prescrevendo e acompanhando suas rotinas de treino.

Postado por: Gleidson Mendes Rebouças.

Especialista em Fisiologia do Exercício – UVA – Rio de Janeiro
Mestrando em Avaliação Física – UTAD - Portugal
Coordenador da Clínica Integrada de Educação Física – FARN