RESISTÊNCIA

         Existem duas formas didáticas de resistência, mas que na prática interagem de forma interdependente: a resistência localizada, que se refere ao trabalho muscular e a resistência sistêmica, que se refere à capacidade de captação do oxigênio, transporte e trocas gasosas com o músculo.

         Dentro de uma filosofia de que não adianta treinar apenas o sistema energético ou apenas a resistência localizada muscular, deve-se proporcionar uma melhora nas duas vias de trabalho, pois dentro de uma necessidade posterior em realizar um trabalho esportivo ou simplesmente tarefas do dia-a-dia, ambas agem mutuamente para um melhor rendimento.

         O treino funcional tem essa visão muito bem internalizada, pensando sempre em unir a repetição do gesto com a intensidade própria e individualizada para gerar adaptação. Elementos como corridas livres para frente, trás, lateral e mudança de direção, além de movimentos de membros inferiores e superiores, resistência do core, tudo isso faz parte de um sistema de treino de resistência completo, visando uma melhor precisão dentro da execução dos movimentos repetido.

       Abaixo, um vídeo de resistência para vocês terem idéia do que é o treinamento funcional.

 

Postado por: Léo Lima

Mobilidade

Dantas (1999) define mobilidade como a propriedade que possuem as articulações de realizarem determinados tipos de movimento, dependendo de sua estrutura morfológica. A mobilidade tem influência sobre a flexibilidade no tocante ao grau de liberdade da articulação.

Uma boa mobilidade é essencial para o aperfeiçoamento de muitos movimentos usados no dia a dia e nos desportos. Gomes (2010) faz uma análise de alguns desses movimentos como, por exemplo, uma baixa mobilidade do tornozelo dificultando a prática da corrida, quando uma boa dorsiflexão é uma condição para o impacto no solo dos corredores. Se essa mobilidade é baixa, o impacto será maior, aumentando o estresse articular e ósseo, sendo uma pré-condição para as famosas fascites plantares.

 Dantas, et al (2002), diz que com o envelhecimento surge um aumento da densidade na cartilagem e nos tecidos ao seu redor, além da tendência à perda da elasticidade dos músculos, ao desenvolvimento da artrite e de outras patologias do aparelho locomotor, que intensificam a restrição do movimento articular, reduzindo a flexibilidade.

A perda da mobilidade preocupa qualquer pessoa, especialmente com o avançar da idade, quando há diminuição na amplitude do movimento articular e o aumento do enrijecimento articular, podendo envolver a deterioração da cartilagem, dos ligamentos, dos tendões, do fluido sinovial e dos músculos.

Há um maior impacto na capacidade funcional decorrente das mudanças fisiológicas que afetam a mobilidade da pessoa de idade. Os exercícios funcionais estão aptos a evitar esse processo, diminuindo o enfraquecimento muscular e uma restauração do equilíbrio. A vulnerabilidade muscular e conseqüente falta de equilíbrio representam fatores de risco para as quedas nos idosos ( DANTAS, et al, 2002).

Muitos exercício funcionais exigem uma maior amplitude de movimento, necessitando assim, de um trabalho prévio para a melhora da mobilidade articular. Exercícios simples de mobilidade podem aumentar a flexibilidade e melhorar a saúde das articulações.

Postado por: Odiléia Corrêa

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

DANTAS, E. H. M; PEREIRA, S. A. M.; ARAGÃO, J. C.; OTA, A. H.. A preponderância da diminuição da mobilidade articular ou da elasticidade muscular na perda da flexibilidade no envelhecimento. Fitness & Performance Journal, v. 1, n3, 2002.

DANTAS, Estélio H. M. – Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 4º Ed. Rio de Janeiro, Shape, 1999.

GOMES, Marcus Vinícius – Exercícios Funcionais – do Ideal ao Real; 1 ed. Rio de Janeiro, Livre Expressão, 2010.

FORÇA

A força, talvez seja umas das valências físicas mais estudadas, discutidas, explicadas e até praticadas dentre todas. Talvez pela “facilidade” em desenvolvê-la por seus métodos e por seus materiais. Eu tinha um professor que sempre dizia para se ter cuidado como se treina força ou com quem está aplicando o treino de força, porque mesmo fazendo errado, dá certo. Ele queria dizer que se você pegar qualquer peso de qualquer jeito, vai consegui aumentar sua força, mas o que vai diferenciar é o que essa maior força vai proporcionar ou causar no indivíduo em termos de controle muscular, controle postural e, consequentemente, equilíbrio ou lesões, dores e inatividade física. Com isso, entramos novamente no equilíbrio, mas é importante perceber e aprender que a força ou o aumento dela de maneira homogênea em todo o corpo é o alicerce e o componente mais importante de um trabalho que visa saúde e perfomance, gerando o equilíbrio postural.

A curva de performance de força ao longo da vida é semelhante a do equilíbrio, ambos são intimamente ligados. Ela é menor durante a infância, mas gradativamente aumenta durante a adolescência, juventude, fase adulta até seus 35 anos, onde, a partir daí começa uma curva descendente, chegando na 3ª idade e velhice com um déficit motor e de equilíbrio muito grande, causando uma redução da independência do ser humano em fazer suas atividades cotidianas, como se levantar sozinho, andar, ir ao banheiro, etc., diminuindo o tempo de serviço, aumentando os custos da previdência social e do sistema da saúde com um maior número de quedas e fraturas decorrentes das quedas.

Benefícios do trabalho de força

Segundo Sandra Matsudo (2009), o aumento da força gera:

1.        Benefícios antropométricos

·                controle ou diminuição da gordura corporal; manutenção ou incremento da massa muscular e da densidade óssea;

·                fortalecimento do tecido conectivo;

·                melhora da flexibilidade (por utilizar a amplitude total da articulação).

2.        Benefícios no controle e equilíbrio corporal

·                redução no risco de quedas e lesões pelas quedas;

·                aumento da força dos membros inferiores e da coluna vertebral;

·                melhora do tempo de reação, sinergia motora das reações posturais, velocidade do andar, mobilidade e flexibilidade.

3.        Benefícios psicossociais

·                melhora do auto-conceito, auto-estima, imagem corporal, estado de humor, tensão muscular e insônia;

·                prevenção ou retardo do declínio das funções cognitivas;

·                diminuição do risco de depressão;

·                diminuição do estresse, ansiedade e depressão, consumo de medicamentos e incremento na socialização.

O trabalho de força dentro do treinamento funcional

O interessante no trabalho de força dentro do treinamento funcional é que, além de trabalhar a melhora no recrutamento das fibras motoras e a interação nas contrações dessas fibras gerando força local, trabalha, também e principalmente, a interação das cadeias musculares que participam do movimento que se tem por objetivo melhorar, como o sentar, agachar, empurrar, puxar, suspender um objeto, saltar, correr, rebater, chutar, girar, etc. Na verdade o foco é a funcionalidade do movimento, como as contrações vigorosas de cada músculo em conjunto favorecendo a precisão e potência do movimento.

Se analisarmos as necessidades de cada indivíduo com relação aos seus objetivos com o treino, que pode ser simplesmente o voltar a caminhar de um idoso ou lesado dos membros inferiores, até um atleta que precisa melhorar um gesto motor específico do esporte praticado que requer força, potência e precisão, perceberemos que as possibilidades e necessidades excedem em muito o que um simples treino de força convencional pode oferecer. Como apenas um supino, uma puxada na polia alta, uma cadeira extensora ou flexora pode ajudar um advogado em seu trabalho? Ou um atleta de tênis a rebater uma bola? Mas se pensarmos nas cadeias musculares e articulares que participam dos movimentos, podemos focar o trabalho e melhorar seu desempenho.

O conceito de força no treino funcional visa justamente ativar e melhorar o recrutamento das fibras motoras das cadeias musculares que atuam diretamente (agonistas) e ajudando no movimento (sinergista) do movimento específico, que pode ser de um esporte ou do cotidiano do indivíduo. Dentro da montagem do programa, o treino de força progride desde a capacidade de sustentar o próprio corpo (peso corporal), até trabalhar com cargas elevadas para aprimorar toda a cadeia e estruturas envolvidas no movimento, para isso utiliza-se o peso do próprio corpo, fitas de treino suspenso, barras, anilhas, halteres, KETELL BELL (treino russo), saltos sobre plataformas, etc.   

  

Abaixo, um vídeo com algumas imagens de exercícios de força

Postado por: Léo Lima

        

   

FLEXIBILIDADE

Conceito

Segundo Dantas (1999), a flexibilidade é a qualidade responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão.

O mesmo autor, fala que duas variáveis interferem na flexibilidade do músculo, a individualidade e o tipo de movimento.

Fatores que influenciam

Em relação à individualidade, os fatores impeditivos variam dependendo da pessoa na qual se observa o fenômeno. Por exemplo, a limitação à flexão do cotovelo pode se dar:

·         Por causa da elasticidade do tríceps;

·         Devido a um encurtamento cirúrgico dos tendões do tríceps;

·         Em decorrência de um grande volume muscular (hipertrofia) do bíceps;

·         Ocasionada pelo limite de mobilidade da articulação do cotovelo.

Se quatro pessoas forem estudadas e cada uma apresentar uma das características descritas, serão observadas quatro diferentes causas para a pouca flexibilidade do movimento considerado.

FATOR IMPEDITIVO	ARTICULAÇÃO	MOVIMENTO
Elasticidade do antagonista	Ombro Rádio-cárpica Quadril Tornozelo	Protração, Retração Flexão, Extensão, Adução, Abdução Extensão, Abdução, Flexão Flexão plantar e Flexão dorsal
Volume do Antagonista	Ombro Cotovelo Joelho	Elevação da escápula Flexão Flexão
Mobilidade articular	Ombro Cotovelo Rádio-ulnar (proximal) Quadril Joelho	Rotação medial lateral Extensão Pronação, Supinação Rotação medial e lateral Extensão, Rotação medial, Rotação lateral
Combinação de Dois fatores	Ombro Quadril Intertársicas	Circundação Circundação Inversão e Eversão

DANTAS (1999)

Ao analisar a média das pessoas, será constatado que os fatores impeditivos se referirão a um único fator limitador, conforme movimento e articulação considerados.

Outros fatores também influenciam a flexibilidade:

·         Idade;

·         sexo;

·         individualidade biológica;

·         somatotipo;

·         estado de condicionamento físico;

·         tonicidade muscular;

·         respiração;

·         concentração;

·         hora do dia;

·         temperatura ambiente;

·         fadiga.

É importante citar também a influencia dos componentes plásticos, componentes elásticos e os proprioceptores. Os últimos usados de forma específica nos trabalhos de equilíbrio, principalmente os proprioceptores musculares (fuso muscular e órgãos tendinosos de Golgi). Assim, concluímos que alguns exercícios de equilíbrio também ajudam a desenvolver a flexibilidade.

Como a flexibilidade é usada no treinamento funcional?

O trabalho de flexibilidade, usado como mecanismo de prevenção de lesão e regeneração, começa na preparação do movimento, que antecede a parte específica do treino, quando é preciso aumentar a temperatura corporal, obter um estado ideal fisiológico e psicológico. Nesse momento, o alongamento dinâmico é o mais indicado. Já o alongamento estático é colocado no final do treino.

Temos como objetivo do alongamento, deixar o corpo pronto para o treino, corrigir  movimentos que serão usados nos exercícios e uma melhor domínio do corpo para os movimentos específicos.

Abaixo, um vídeo mostrando alongamento dinâmico, usado no começo de uma aula. Na página de vídeos, postamos outro com alongamento passivo, que é mais adequado para o final de um treino.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

DANTAS, Estélio H. M. – Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 4º Ed. Rio de Janeiro, Shape, 1999.

Postado por: Odiléia Corrêa

AGILIDADE

Definição

Com relação à agilidade, Bompa (2002) a define como sendo "a capacidade do atleta de mudar de direção de forma rápida e eficaz, mover-se com facilidade no campo ou fingir ações que enganem o adversário a sua frente". Já para Rigo (1977), “agilidade é a movimentação do corpo no espaço, ou seja, movimentos que incluam trocas de sentido e direção”.

De acordo com Gomes Tubino (1977), agilidade é a capacidade que se tem para mover o corpo no espaço o mais rápido possível. “Porém é importante verificar se o padrão de movimento está sólido, pois o organismo sempre restringe o fator qualidade por quantidade, muitas vezes “menos é mais” quando falamos de movimento. A agilidade sólida, essa que preserva o padrão de movimento, está contida na maioria das capacidades informacionais, e nos leva a correlacionar diretamente com as interconexões do sistema nervoso central e sistema nervoso periférico.” (GOMES, 2010).

             Influências de alguns aspectos

O bom desenvolvimento das capacidades informacionais, quando criança, pode ajudar no futuro ao desenvolvimento de uma gama proprioceptiva benéfica para prevenção de lesão.

 Influenciam no aperfeiçoamento da agilidade, o trabalho de flexibilidade e pliometria. Sabe-se que o sistema neuromuscular bem treinado desde a infância facilita que o atleta ao longo de sua carreira possa obter uma performance técnica e física mais desenvolvida principalmente em sua velocidade e agilidade através de método de treinamento coordenativo e precisão dos movimentos (ABREU, 2011).

 Uma observação necessária é o fato de que a agilidade é uma valência física específica da maioria das modalidades esportivas, o que a coloca como um alvo praticamente du­rante todo o período preparatório. Quanto à medição da agilidade, aparece um aspecto interessante, que é o fato de os testes envolverem também a coordenação (ex. o "Burpee Test" e o Teste da Corrida Sinuosa.

              Como podemos treinar a agilidade?

·         Mudanças horizontais de direção como o corpo todo como fintas e dribles;

·         Mudanças verticais de direção como o corpo todo como saltos e progressões com saltos;Movimentos rápidos de partes do corpo para o controle de movimentos de implementos nos esprtes como tênis, squash e beisebol.        

         A aplicação prática do treinamento de agilidade e velocidade se dá em atividades cíclicas, como sprints, corridas com intervalos de curta duração, corridas em aclives e declives, ciclismo, remo entre outras. Também em atividades acíclicas como escadas de circuito, deslocamentos entre cones, arremessos de medicine balls, salto e tempo de reação.

           Faça uma aula diferente e prazerosa!

         Abaixo, um vídeo de uma aula feita em uma quadra de areia que envolve a agilidade. Um treino bem dinâmico com um gasto calórico elevado e que pode ser feito em outro lugares também, como na praia. Você praticando atividade física de frente ao mar!

             

       

                      Deu para perceber que essa valência é usada mais do que você pensa no seu dia a dia. Treindando a agilidade, você ficará mais apto para várias atividades no trabalho, em casa e para se locomover.




 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

     ABREU, Luiz Henrique Gomes – A Melhora do Desempenho da Velocidade, Agilidade, Energética e Energética de Atletas de Futebol Através de Exercícios de Coordenação Motora. Revista Brasileira de Ciências do Futebol, Ed 001 – v.01- 1º Quadrimestre, 2011.

BOMPA, T. O. Treinamento Total para Jovens Campeões. Tradução de Cássia Maria Nasser. Revisão Científica de Aylton J. Figueira Jr. Barueri: Manole, 2002.

RIGO, L. Preparação Física. São Paulo: Global, 1977.

GOMES, Marcus Vinícius – Exercícios Funcionais – do Ideal ao Real; 1 ed. Rio de Janeiro, Livre Expressão, 2010.

Postado por: Odiléia Corrêa

EQUILÍBRIO

              

Definição

O equilíbrio do corpo humano no espaço que o cerca é uma interpretação, análise e ação realizada por vários órgãos, dentre os quais, o labirinto, que tem uma função primordial no controle do corpo. Este órgão está situado no ouvido interno e interage com outros sistemas, como o visual e o músculo-esquelético enviando informações através dos nervos até o cérebro onde interpreta e processa a resposta para manter o equilíbrio. Portanto, sintomas como tonturas, vertigens e desequilíbrio podem ocorrer por qualquer doença que afete o cérebro, os órgãos vestibulares e o labirinto. 

O equilíbrio postural consiste na capacidade de controle corporal que são observadas de duas formas: uma refere-se à manutenção da posição (postura) dos membros em relação aos próprios membros e ao meio ambiente que o cerca, e o outro corresponde ao equilíbrio das forças que agem no corpo com relação ao espaço durante um movimento ou deslocamento qualquer (Horak e Macpherson, 1996). GOMES (2010) define equilíbrio postural ou, simplesmente, postura como o alinhamento dinâmico entre os grupos e cadeias musculares, mostrando homogeneidade entre músculos agonistas e antagonistas, tornando isso o cerne do treino ou tratamento.

Turbino (1994) define equilíbrio como a qualidade física adquirida diante de uma combinação de ações musculares com a intenção de assumir e manter o corpo sobre uma base contra a gravidade, existindo, assim, dois tipos, o equilíbrio estático e o dinâmico. O equilíbrio estático refere-se à capacidade de manter-se numa posição, contra a gravidade, sem a ocorrência de deslocamento.  Já o equilíbrio dinâmico é a capacidade de manter o equilíbrio e controle postural, diante de forças externas (além da gravidade) que geram descontrole e deslocamento na base.    

 O equilíbrio é composto das reações involuntárias dinâmicas de sensações e impulsos para manter uma postura ereta e movimentos funcionais. Felizmente estamos sob a força da gravidade constante o que nos auxilia a recuperar o equilíbrio e manter a postura inconscientemente. (GOMES, 2010).

              Equilíbrio nas etapas da vida

 O equilíbrio postural encontra-se em menor escala no ser humano em dois momentos, durante a primeira e segunda infância e na fase adulta onde, a partir dos 40 anos, decresce a cada década. Mas na realidade o controle postural só é desenvolvido a partir da prática do treino de equilíbrio. A criança, durante sua infância participa de jogos e brincadeiras diversas que envolvem movimentos, desenvolve o equilíbrio inato do ser humano, mas a partir de uma vida adulta sedentária e sem a prática de nenhum esporte, esse equilíbrio adquirido decresce vertiginosamente. É durante a fase adulta e, principalmente, na terceira idade, onde ocorre um maior decréscimo de força e, conseqüentemente, controle postural, com isso o equilíbrio, que ocorrem o maior número de quedas e fraturas, deixando o indivíduo incapacitado de realizar suas tarefas diárias e esportivas. 

  Objetivo do trabalho de equilíbrio:

·       restabelecer a homogeneidade de tensão dos músculos e cadeias musculares adjacentes e concorrentes;

·       estimular as vias aferentes e eferentes do controle neuromuscular para manutenção da postura e equilíbrio diante do espaço;

·       estimular e manter ativo os órgãos de captação das diferenças de tensão esforço nos músculos e articulações;

·       dar segurança ao indivíduo ao participar das atividades cotidianas e esportivas.

             Equilíbrio no treinamento funcinal
   

 Diante de tudo isso, o treino funcional visa justamente estimular e gerar maior equilíbrio nas crianças e adultos e minimizar e estabilizar as perdas nos idosos decorrentes dos problemas neuromusculares, redução da funcionalidade dos órgãos proprioceptores e líquidos sinoviais produzidos nas articulações como dos ombros e joelhos ao longo dos anos.

No cotidiano, o equilíbrio e útil em todo momento. Apenas o ato de ficar parado requer do organismo ajustes precisos para manter sua postura. Caminhar, caminhar olhando para o lado ou para baixo, correr, subir na calçada, no ônibus, segurar uma criança no colo, andar de salto alto, são momentos onde o equilíbrio é exigido.

Dentro do conjunto de conceitos trabalhados no funcional, o equilíbrio é o mais inerente, presente e estimulado durante toda a montagem do programa de treinamento. Exercícios que promovam e estimulem o desequilíbrio, proporcionando situações e experiências para tornar o corpo mais apto a adaptar-se a momento do dia-a-dia ou de um esporte específico.

O treino de equilíbrio é dividido didaticamente em duas etapas que não podem ser suprimidas, mas aceleradas de acordo com o desenvolvimento e resposta do indivíduo. A primeira etapa é o equilíbrio estático, que fornecem estímulos sem ocorrer deslocamento no espaço, mas movimentos de membros superiores e inferiores, o uso de bases estáveis (solo) e instáveis (colchonete, BOZU®, pranchas e tábuas de equilíbrio, etc.), um ou dois pés, olhos abertos e/ou fechados, são utilizados para elevar o nível dos estímulos na posição parada. A segunda etapa, consiste em proporcionar situações que estimulem o equilíbrio dinâmico (em movimento), com uso dos mesmos elementos descritos acima.

Por exigir muito do sistema nervoso vestibular e muscular, o equilíbrio deve ser treinado no início de uma sessão de funcional, pois encontra-se com toda a capacidade de análise e resposta do organismo na mais perfeita forma. Porém, pode ser também utilizado em outros momentos do treino, quando esse pretende simular ou gerar estímulos semelhantes encontrados em uma modalidade esportiva específica ou momento específico da performance do esporte.

 Equilíbrio no dia a dia

             Você já tentou ficar de pé apoiado com uma perna e de olhos fechados? E com a mesma posição na ponta do pé? Fica um pouco mais díficil, não é mesmo? Tudo bem que ninguém vai andar por ai de ponta de pé, mas até para fazer aquela caminhada relaxante na praia de pés descalços, vai precisar de um mínimo de equilíbrio.

           Mas os idosos, como dito acima, são os que mais sofrem com a falta de equilíbrio. Essa carência, é a causa da maioria das quedas que trazem problemas maiores.

Postado por: Léo Lima

     

         

         

VALÊNCIAS FÍSICAS

O treinamento funcional, que é aplicado atualmente como uma metodologia de desenvolvimento do condicionamento físico, visa melhorar a funcionalidade do corpo através do aperfeiçoamento das valências físicas.

Valências físicas, também chamadas de qualidades físicas, capacidades motoras, capacidades físicas entre outras denominações, são aptidões potenciais físicas de uma pessoa, definindo os pressupostos dos movimentos desde os mais simples aos mais complexos. Conceituadas como todo atributo físico treinável num organismo humano. Em outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento, comumente classificadas em diversos tipos: força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.

As valências físicas são determinadas geneticamente, todos os seres humanos nascem aptos a desenvolver estas capacidades (por isso aptidões em potencial), algumas com maior potencial que outras para os limites desse desenvolvimento. Portanto, todos nascem com uma capacidade de gerar força, resistência, por exemplo. Mas as habilidades motoras são movimentos aprendidos que dependem do treinamento, ninguém nasce sabendo jogar vôlei ou basquete.

São divididas em dois grupos:

·         Capacidades condicionais

·         Capacidades coordenativas

As capacidades físicas condicionais são a força, flexibilidade, velocidade e resistência e têm aspectos fisiológicos fundamentalmente dentro do metabolismo energético, determinadas pelos processos que conduzem à obtenção e transformação de energia.

Capacidades coordenativas são capacidades determinadas, essencialmente, por componentes onde predominam os processos de condução nervosa, isto é, elas possuem a capacidade de organizar e regular o movimento, constituindo-se, portanto, na base para o aprendizado, execução e domínio dos gestos técnicos. Aquilo que se denomina técnica no esporte apóia-se e é determinado, preponderantemente, pelas capacidades coordenativas. Estas podem ser classificadas de diversas formas, mas para facilitar nosso entendimento vamos nos prender nas mais conhecidas que são as capacidades de equilíbrio, ritmo e coordenação motora.
 
             Onde são usadas as capacidades físicas?

          Os movimentos que estamos acostumados a ver os atletas realizarem em espetáculos esportivos, sempre envolvem uma combinação de capacidades físicas condicionais e coordenativas, e ao mesmo tempo são realizados em forma de uma técnica que é a habilidade motora.

           E você usa as capacidades diariamente em tudo o que faz, precisa de coordenação para dançar, de resistência para caminhar, força para deslocar um objeto. A diferença de fazer exercícios funcionais para um treino de musculação, é que no primeiro caso, se trabalha com todas as valências deixando-o aperfeiçoado para suas atividades do dia a dia. Já no segundo, é menos comum o uso de todas essas capacidades, quando o foco geralmente é a o aumento da força.

Nos próximos posts falaremos sobre cada valência física separadamente.

Postado por: Odiléia Corrêa.