TREINAMENTO INTERVALADO Uma Máquina De Queimar Calorias

Preconizava-se há muito tempo, que os treinos aeróbicos contínuos eram os melhores para aumentar o total de calorias gastas de uma sessão de treino, mas com as novas pesquisas, verificou-se que treinos que se utilizava intensidades diferentes de forma sistemática, promoviam maior gasto durante a sessão e um maior gasto após o treino e maior que o treino aeróbico.

Treino aeróbico é caracterizado por manter a intensidade constante, ficando os parâmetros de batimentos cardíacos entre 70 e 85% da Freqüência Máxima e do V02 entre 60 e 75% do V02máx. O treino intervalado flutua de forma sistemática por essas faixas de intensidade, fazendo o sistema cardiorespiratório se ajustar e reajustar para suprir as exigências de oxigênio e remoção do lactato[1] de todo o corpo, exigindo um maior gasto de calorias. Esse efeito causado pela variação da intensidade gera um déficit de energia e oxigênio que, ao final do treino, o corpo trabalhará para supri-lo, aumentando o gasto calórico após o treino, por uma média de 2 horas, sendo que pesquisas já mostraram um aumento no gasto pós-treino por até 24 horas nesse tipo de trabalho.

Mas qual o conceito real de treino intervalado e quais os tipos de treinos intervalados?

É um sistema de treino cardiorespiratório que envolve repetidas interrupções nos estímulos, onde a intensidade e duração são direcionadas ao objetivo que se quer atingir. Nesse método, tanto o estímulo quanto o intervalo tem igual importância na prescrição para a melhor produção da adaptação de uma melhora sistêmica.

São 4 os tipo de treinos intervalados, cada um com suas características e empregadas para para atingir um objetivo específico: 

1. Interval Training (Intervalo-treino): Teve maior ênfase logo após a Segunda Guerra Mundial com o atletismo e consiste em realizar repetidos estímulos seguidos de repouso altamente controlados. Os intervalos controlados correspondem entre cada repetição e entre cada bloco de repetições e é o suficiente apenas para recuperar parcialmente as fontes energéticas. Os momentos de estímulo não podem passar da distância ou tempo de estímulo que acontece na prova alvo, por exemplo, os estímulos do treino Interval Training não podem ultrapassar 100m para quem participa de corridas de 100m. Esse método pode ser trabalhado em duas formas, rápida, com velocidades altas e intervalos mais longos, e lenta, com velocidades mais baixas e intervalos mais curtos.

2. Sprint-Training: Tem por objetivo aumentar a velocidade dos atletas proporcionando estímulos que visam aumentar a capacidade de tamponamento[2] dos músculos, aumentar o nível do metabolismo anaeróbico e o aumento da potência. Decorrente disso, o Sprint-Training pode ser de três tipos de treinos: treino de tolerância ao lactato, que visa uma maior tolerância ao baixo pH no músculo causado pelos íons de H⁺ , treino de produção de lactato, que tem como objetivo aumentar o metabolismo anaeróbico para produzir energia mais rápido para um sprint final. O terceiro tipo é o treino de potência, que visa aumentar a força na velocidade para uma maior performance nas provas de velocidade. Preconiza estímulos fortes para aumento de força e intervalos mais longos, até 3 minutos para recobrar as reservas de fosfato de creatina[3] . Alguns treinadores para melhorarem a velocidade de seus atletas, utilizam sobrecarga agregados ao treino de potência, é treino contra-resitência.

3. Tempo Training: Esse método pretende desenvolver velocidade em longas distâncias, trabalhando de 80 a 100% da capacidade máxima para aquela distância, sempre de forma anaeróbica. As distâncias dos estímulos variam de 300 a 2.000 metros, com intervalos de 3 a 10 minutos.

4. Interval-Tempo-Training: Esse método é uma associação do método Interval e Tempo-trainning, utilizando um ritmo com intensidades de 80 a 100% da máxima em tiros curtos, com intervalos longos a fim de recuperar o sistema energético de forma mais completo. É recomendado para atletas com boa experiência de treino, PIS provoa um extresse muito grande.

Benefícios Do Treino Intervalado

· Proporciona um alto gasto calórico durante a sessão de treino;
· Mantém o gasto calórico elevado por pelo menos 2 horas após o treino, aumentando a chance de se ter uma balança calórica negativa ao final do dia;
· Aumenta a força dos membros inferiores;
· Melhora o perfil lipídico;
· Diminui a incidência de resistência a insulina e diabetes tipo 2;
· Melhora a auto-estima.

Dê um up no seu “shape”, procure variar seu treino aeróbico e torne-se uma máquina queimadora de calorias, mas lembre-se de procurar um médico para saber exatamente como está seu coração e até onde pode chegar.

SITES E BIBLIOGRAFIAS CONSULTADAS 
http://www.aquabarra.com.br
http://www.efdeportes.com 
http://www.proximus.com.br

GUISSELINE, Mauro. Exercícios aeróbicos: Teoria e prática no treinamento personalizado e em grupo. Ed. Phorte, São Paulo, 207.

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[1] Lactato é a substância liberada na corrente sanguínea derivado dos íons H⁺ pelos músculos ativos na ausência de oxigênio no processo de produção de energia (via anaeróbica láctica).

[2] Tamponamento é o processo de agregação de um íon na partícula H⁺ ,  fazendo com que o pH se eleve.

[3] Fosfato de creatina é uma molécula formada por duas partes distintas que, ao serem separadas, liberam grande quantidade de energia de forma rápida.

Postado por: Léo Lima