CORRIDA?!?! EH, PODE SER…

                Com os primeiros motivos na postagem anterior, já podemos repensar um pouco sobre a possibilidade de correr, mas ainda precisamos de um pouco mais de motivo. Vamos analisar o que eles têm para melhora nossa vida e nos convencer de que correr é bom. Então vamos a eles.

MOTIVO 6

JUNTE-SE AO CLUBE DOS DORMINHOCOS

Pesquisadores da faculdade de medicina da Universidade de Stanford (EUA)pediram as pessoas sedentárias e cronologicamente inones que trotassem por 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado? O tempo que levavam para adormecer caiu pela metade e o tempo de sono aumentou em quase uma hora.

MOTIVO 7

VOCÊ NÃO PRECISA DE MANUAL DE INSTRUÇÕES.

Se é capaz de andar, é capaz de correr.

MOTIVO 8

DIGA ADEUS À BARRIGA

Pesquisadores da Universidade de Dublin (Irlanda) afirmam que um adulto de 63kg queima 391 kcal em meia hora de corrida intensa; em comparação, ao pedalar ele gasta 277 kcal e, ao jogar tênis, 272 kcal. Tradução: você seca a barriga até 40% mais rápido.

MOTIVO 9

NUNCA SE APOSENTE

                Alguns esportes tem um limite de idade, após o qual se penduram as chuteiras. A corrida não, pode ser feito aos 70, 80, 90...

MOTIVO 10

VOCÊ PODE QUERER SER UM CRAQUE EM VÁRIAS MODALIDADES, E A CORRIDA É A ALIADA PERFEITA PARA SER UM MELHOR ATLETA

                Seja para manter-se em forma, como o campeão de F1 Lewis Hamilton, seja para enfrentar os rounds no ringue, como o boxeador “Sugar” Ray Leonard, a corrida ajuda em todos os outros esportes.

MOTIVO 11

TROQUE DE VÍCIO

                A corrida pode substituir dependências prejudiciais, como o fumo, o alcoolismo ou o excesso de apetite, diz Willian Glasser, autor do livro Positive Addiction (Vício positivo, sem edição em português). Resultado: você se torna uma pessoa mais feliz,mais saudável, com um tipo de vício que só acrescenta coisas boas.

MOTIVO 12

OS NÚMEROS NÃO MENTEM

                Não há espaço para a desonestidade na corrida, de distâncias a tempos. O que você doa de si é o que vai receber.

BIBLIOGRAFIA

Conteúdo retirado na íntegra da revista “CORRIDA: Entre em forma já.” MIZUNO. RUNNERS WORLD, Ed. N^o 35

POSTADO POR LÉO LIMA

CUIDADO COM OS TERMOGÊNICOS!

A cada dia surge no mercado um tipo de termogênico diferente, e o pior a maioria é importado que a nossa ANVISA não libera no Brasil, por precauções obvias que os praticantes de atividade física, às vezes, desconhecem.

Pesquisando todos, eles têm em comum a cafeína, e nomes em inglês que se não forem bem traduzidos você não sabe o que está consumindo. Cuidado que pode ser uma bomba!

Além da cafeína que até 100mg não há problema, e dos aceleradores de queima de gordura, há um outro bem potente, que é a 1,3 dimetilamina, que parece com a efedrina (proibida), e a adrenalina, ou seja, só houve uma substituição.

Muito cuidado, pois ambos aceleram artificialmente o coração e você, mesmo jovem, não sabe o que está por traz, ou seja, o que pode acontecer após um treino extenuante, com o uso desses queimadores.

Devemos sim, se exercitar, por mais que o organismo responda de forma natural à queima de gordura, e não artificialmente, se você dorme mal, dá plantão, se alimenta de muita gordura e se sente acelerado para se exercitar, com certeza não é normal.

E se você dorme bem, se alimenta bem, e mesmo assim ainda precisa dessas bombas cardíacas para se motivar a fazer exercício, então tem que pesquisar o que está acontecendo com seu corpo-mente.

Para emagrecer não há segredo, é comer diariamente os alimentos funcionais, a quantidade de cada um depende do seu tipo de exercício, se treina mais coma mais, se treina moderadamente come menos, e a idade também pesa, à medida que envelhecemos nosso metabolismo vai ficando mais lento e, por isso, temos que reduzir nossa ingestão alimentar e aumentar o gasto calórico.

Cuidado com seu coração, não o motive a acelerar demais se ele não está preparado, e esses componentes dos termogênicos aceleram demais e ainda podem provocar arritmia e infarto.

Além de tudo só a cafeína isolada já é um termogênico, e pessoas que são aceleradas, ansiosas, dormem mal, nem a cafeína do café podem tomar, quanto mais um termogênico que além da cafeína contêm cinco ativadores da própria cafeína.

Portanto, se exercitem tomem chá verde que além de queimar gorduras também é bom para dislipidemias, diabetes, e bem diluído não tem problema para hipertensos controlados e quem não tenha nenhuma sensibilidade à cafeína.

Sensíveis a cafeína, não podem ingerir café, chás, chocolates e  termogênicos.

Fique atento!

CORRIDA?!?!?!?!? AH, NÃO…

... AH, SIM!!!!!

Você já está cansado de ler em revistas de esporte, revistas de automóveis, revistas de notícias e até em revistas masculinas que a corrida é muito bom para várias coisas e por vários motivos, mas ainda não está convencido disso. Pois bem, nessa semana e nas próximas 3, te darei 24 motivos para comprar um tênis adequado e começar a dar os primeiros passos e no final,você terá sua primeira planilha de treino.

MOTIVO 1

FIQUE FELIZ

“Quando você faz exercícios levesa moderados, libera endorfinas naturais que trazem bem-estar e reforçam a luta contra o estresse, além de literalmente deixarem você feliz”, afirma Andrew McCulloch, presidente da Mental Health Foundation, fundação americana para saúde mental.

MOTIVO 2

OSSOS À PROVA DE BALA

Quinze minutos de trote leve,três vezes por semana,são tudo o que você precisa para reduzir em até 40% de risco de desenvolver osteoporose quando tiver mais idade, de acordo com a National Osteoporosis Society, do Reino Unido.

MOTIVO 3

PENSE MAIS RÁPIDO

Pesquisadores da Universidade de Illinois (Estados Unidos) descobriram que, quando a corrida produz um aumento de apenas 5% no condicionamento cardiorrespiratório, o resultado é uma melhora de até 15% nos testes mentais.

MOTIVO 4

MANTENHA O MÉDICO A DISTÂNCIA

“Os exercícios moderados ativam mais as células do sistema imunológico, de forma que estejam prontas para combater as infecções”, diz Cath Collin, diretora do setor de nutrição do Hospital St. George, em Londres. Em pesquisas feitas pela Universidade da Carolina do Norte (EUA), pessoas que corriam de forma leve por apenas 15 minutos, cindo dias por semana, ficavam metade dos dias de molho por doença.

MOTIVO 5

CHEGUE LÁ

Alguns corredores estabelecem metas de distância ou tempo. Outros se concentram na saúde e no peso, e muitos correm só para relaxar. Correr contribui para você alcançar qualquer objetivo que planeje.

MOTIVO 6

JUNTE-SE AO CLUBE DOS DORMINHOCOS

Pesquisadores da faculdade de medicina da Universidade de Stanford (EUA)pediram as pessoas sedentárias e cronologicamente inones que trotassem por 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado? O tempo que levavam para adormecer caiu pela metade e o tempo de sono aumentou em quase uma hora.

BIBLIOGRAFIA

Conteúdo retirado na íntegra da revista “CORRIDA: Entre em forma já.” MIZUNO. RUNNER'S WORLD, edição N^o 35.

POSTADO POR LÉO LIMA

TREINAMENTO EM CIRCUITO

O Treinamento em Circuito ou Circuit Training foi criado em 1953 na Inglaterra, para permitir que o treino pudesse ser feito em lugares fechados durante o inverno. Hoje é utilizado para deixar o treino mais dinâmico, e especialmente para ganhar tempo nos treinos, deixando-os mais curtos e com um gasto calórico relevante.

O circuito pode ser feito:

Com tempo fixo

O praticante faz um determinado número de exercícios possíveis dentro de um tempo predeterminado em cada estação.

Com carga fixa

O praticante faz o circuito realizando um número padrão de repetições em cada estação.

Com carga individualizada

Ajustado à individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do aluno.

O circuito deve ser utilizado como método de treinamento em função das qualidades físicas que deverão ser treinadas ou do objetivo a ser alcançado. Sendo um método que se caracteriza por possibilitar o condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular, resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade ou velocidade.

Como funciona?

·               Deve ser analisada a qualidade física a ser aperfeiçoada ou o objetivo do aluno;

·               O circuito pode ser o mesmo para um grupo de pessoas, mas deve ser adequado a individualmente em termos de intensidade e volume;

·               A não ser a RML, o treinamento em circuito não permiti que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiriam com o treinamento especializado (ex: resistência aeróbica – métodos contínuos; resitência anaeróbica – métodos intervalados; flexibilidade – flexionamento pelo método 3S; etc.).

Vantagens do Treino em Circuito

·               Econômia de tempo de treinamento;

·               O treino pode ser feito em qualquer condição climática;

·               Resultados em curto prazo; pela variedade de estímulos;

·               Permite um complexo controle fisiológico;

·               Facilita a aplicação da carga.

Segundo Dantas e Geraldes (1998), treino em circuito geralmente é feito com um volume médio a alto, com seis a quinze exercícios, que são chamados de estações, com uma a três passagens por cada exercício. O treino pode ter uma característica mais aeróbica ou anaeróbica, com exercícios de força ou de resistência cardiorespiratória. Podendo ser realizado de três a seis vezes por semana.

Quanto a intensidade, pode-se enfatizar a velocidade de execução, ou o número de repetições, e para homogeneidade do trabalho, geralmente, não se dá intervalo entre as voltas. Como geralmente, há um aumento da fadiga depois na segunda e terceira passagem, há uma tendência a diminuir o seu ritmo.

O circuito poderá ser:

• Aeróbico

Ø  Tende para as três voltas (duas ou três).

Ø  Prioriza exercícios de RML.

Ø  Há maior homogeneidade na intensidade das estações, procurando manter a FC do atleta na zona alvo.

• Circuito Anaeróbico:

Ø  Tende para uma volta (uma ou duas).

Ø  Prioriza exercícios de força.

Ø  Grande alternância de intensidades.

O que pode melhorar com o Treino em Circuito?

·         Resistência cardiorespiratória;

·         aumento da força;

·         diminuição do percentual de gordura;

·         diminuição do peso corporal;

·         melhora do VO2 máx;

·         melhora da velicidade.

Referências Bibliográficas

DELGADO, Leonardo. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n.11, p.498-507, Set/Out. 2008. ISSN 1981-9919.

DANTAS, Estélio H. M.; GERALDES, Amândio R..Treinamento em Circuito Individualizado: uma forma fisiológica de trabalho com atletas de alto rendimento.Revista Treinamento Desportivo. V. 3, 1998.

Postado por: Odiléia Corrêa

O IDOSO E O TREINO SUSPENSO

                

           Analisando todas as mudanças e perdas que ocorrem com o ser humano ao transpor a barreira dos 40 anos (principalmente, pois já acorrem perdas a partir dos 30 anos), como perda de massa óssea, massa muscular, como consequência, redução do metabolismo, acúmulo de gordura, perda de força e potência, mobilidade, equilíbrio, velocidade, perda de resistência muscular e sistêmica, redução de testosterona e muitas outras, é que vimos a importância e, principalmente, a necessidade de se programar um treino de força com essa população. No artigo postado pela Prof^a. Odiléia na segunda, vimos alguns dos benefícios que esse tipo de treino pode promover, mas, como vimos na semana passada no artigo sobre “Treinamento Suspenso”, este tipo de treino pode além de promover o ganho de força como um treino convencional de força, gera melhoras no equilíbrio, mobilidade e independência física, tudo o que o idoso precisa para manter-se ativo e livre da necessidade de dependência dos demais para realizar as tarefas do dia-a-dia.

                A fita do trabalho suspenso promove um ponto de apoio constante para a realização do movimento, proporcionando segurança e ao mesmo tempo uma situação desafiadora para o idoso. Diante disso, ele, pode realizar movimentos amplos ou restritos de acordo com a capacidade permitida.

                O idoso, inicialmente, deve ser conscientizado da importância da respiração correta, a excêntrica, que consiste em soltar o ar no momento de maior força exercida no movimento, onde vai gerar uma menor pressão interna, abdominal e toráxica, aumentando a contração do abdômen e respiratórios para melhor estabilizar a postura durante o movimento. Essa manobra promove adaptações para o dia-a-dia, reduzindo desconfortos e dores advindo de má postura. Depois, o idoso é ensinado a manter a parede abdominal e lombar contraídos para gerar maior força no movimento. Diante dessa melhor postura, os primeiro exercícios procuram dar maior segurança e confiança no equipamento e método e, a partir daí, aumenta-se a dificuldade, com redução de velocidade de execução, aumento das repetições, da amplitude do movimento, diminuindo o contato com o solo (dois pés/um pé), usando algum outro equipamento para aumentar a instabilidade e sobrecargas como halteres, caneleiras e barras. Na realidade, no o treino suspenso, todo o corpo é exigido de maneira constante, sendo assim, para o público idoso, torna-se um treino muito mais eficaz.

                O importante de tudo isso, é que o treino suspenso é mais um método de treinar o corpo de forma mais integrada ao dia-a-dia do indivíduo e que deve ser praticado com toda a segurança e orientado por um profissional credenciado e capacitado em aplicar esse tipo de treino.

Postado por Leo Lima

QUEM FALOU QUE IDOSO NÃO PODE FAZER FORÇA?

Essa história de que a “melhor idade” não pode ir a academia fazer musculação já é papo furado! Infelizmente, ainda há alguns profissionais da saúde que indicam caminhada e hidroginástica para essas pessoas como a única forma de melhorar a saúde e as capacidades funcionais. Entretanto, vários estudos evidenciam a importância do treinamento de força e potência muscular como meio seguro para melhorar as capacidades físicas em pessoas com idade mais avançada.

O processo de envelhecimento trás uma série de alterações fisiológicas que ocorrem no organismo, e muitas delas ruins. Se com tudo isso o indivíduo ainda tiver uma vida que inclua fatores de risco como tabagismo, ingestão alimentar incorreta, ausência de atividade física, pode agravar ainda mais esses fatores. Mas se houver uma vida saudável, com boa alimentação e um programa de atividade física adequado, os processos que ocorrem com o envelhecimento, podem ser amenizados.

O que ocorre no corpo com o envelhecimento?

O envelhecimento é marcado por uma queda das capacidades motoras, como força, flexibilidade, resistência cardiorespiratória, velocidade e coordenação, deixando os movimentos mais limitados e dificultando as atividades diárias. Além disso, há um decréscimo da massa muscular, chamado de sarcopenia.

A sarcopenia, o acúmulo de doenças, atrofia por desuso, podem contribuir para a perda de força muscular e da potência com a idade (FLECK & KRAEMER, 1999). Entre a terceira e a oitava década de vida, a taxa metabólica basal também diminui aproximadamente 15% (COHN et al. 1980).

Muitos dos casos de acidentes envolvendo pessoas idosas podem ser atribuídos a uma redução de sua capacidade de coordenação e de atividades como, andar, correr e saltar (WEINECK, 1999).

O que fazer para melhorar isso?

O planejamento e progressão adequados de um programa de treinamento de força para adultos mais velhos é vital para que haja benefícios ótimos a partir dos exercícios de força (FLECK & KRAEMER, 1999).

Um programa de atividade física que inclua exercícios de fortalecimento muscular, como musculação, por exemplo, podem aumentar a força muscular. Essa Valencia física quando dificiente, prejudica bastante as capacidades funcionais, como andar, sentar, agachar, entre outros movimentos. Também podem aumentar a massa muscular, a hipertrofia das fibras musculares, a densidade mineral óssea e o desempenho relacionado à força (FLECK e KRAEMER,1999).

A inclusão de exercícios de fortalecimento muscular dentro do contexto de um programa de exercícios físicos, especialmente em indivíduos acima de 40 anos de idade, contribuem para diminuir o processo de sarcopenia (ARAUJO, 2002).

Com deve ser feito?

O programa de treinamento para idosos, em linhas gerais, segue as mesmas orientações de um programa de treinamento para outras faixas etárias, respeitando a individualidade. Sendo necessário uma avaliação médica e física para identificar fatores de risco e restrições.

O que pode melhorar com o treino de força?

Os principais benefícios do treino de força são:

·               Redução de peso, com isso a redução de gordura corporal;

·               aumento do metabolismo energético;

·               melhora a ação da insulina;

·               incremento da densidade mineral óssea, ou conteúdo mineral total;

·               aumento da massa e força musculares;

·               diminuição no risco de faturas ósseas.

Há outros tipos de exercícios físicos que podem melhorar a vida funcional do idoso, e além do treino de força, há uma necessidade de atividade cardiorespiratória para a melhora da resistência, e exercícios que trabalhem o equilíbrio e coordenação, essenciais para beneficiar a qualidade dos movimentos diários.

Referências Bibliográficas

SANTOS, Antônio Evaldo et al. Treinamento de Força e Potência para Idosos. Aracaju-SE.

FLECK, S. J.; Kraemer, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2ª d. Porto Alegre: Artmed, 1999.

COHN, S.H.; Vartsky, D.; Yasumura, S.; Savitsky, A.; Zanzi, I.; Vaswani, A. & Ellis, K.J. Compartmental body composition based on totalbody potassium and calcium. Am. J. Physiol. v.239,p.524-30, 1980.

WEINECK, J. Treinamento Ideal: instruções técnicas sobre o desempenho isiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil, 9ª ed., São Paulo: Manole, 1999.

ARAÚJO, C. G. S. Biologia do envelhecimento e exercício físico: algumas considerações. IN – www.google.com.br.: 04/05/2002.

Postado por: Odiléia Corrêa

O POWERLIFTING OU LEVANTAMENTOS BÁSICOS

Se você gosta de praticar atividades de força sem a preocupação estética, o powerlifting pode ser uma excelente atividade para explorar o seu potencial. O Powerlifting (tradução: Levantamento de Força) é um esporte bastante difundido nos EUA e na Europa. No Brasil, existem praticantes a mais de 20 anos, porém não é tão popular como em outros países, contudo vem crescendo no Brasil. O nível técnico dos grandes atletas Brasileiros se assemelha aos atletas internacionais e tem chamado a atenção de interessados pelo esporte em todo o mundo. A competição é dividida por categorias e feita pelos critérios: sexo, idade e peso corporal. Existem dois tipos de competição: O Levantamento Básico de Supino, onde é disputado apenas essa Modalidade e os Campeonatos de Levantamento Básico Total, onde o resultado é obtido pela soma da melhor marca obtida no Agachamento, Supino e Levantamento Tera.

AGACHAMENTO

Das três modalidades essa é a que os atletas costumam executar com o maior peso. É o primeiro exercício a ser executado na competição. Existem regras específicas para a realização do movimento, porém o importante é que o atleta espere a ordem do juiz para iniciar o movimento, desça até o ponto mínimo exigido e termine o movimento com o corpo totalmente ereto. Os atletas das categorias pesadas conseguem marcas próximas de 450 KG.

SUPINO

Segundo exercício realizado na competição. Também existem competições em que é disputado apenas o Supino, sem a participação do Agachamento e do Terra. O movimento deve ser realizado apenas com os braços, não é permitidos qualquer movimento com as pernas ou quadril. O atleta deve descer o peso após a ordem do juiz, parar a barra junto ao peito durante dois segundos, para então levantar o peso até a posição inicial do movimento. Atletas das categorias pesadas alcançam marcas próximas a 300 KG.

LEVANTAMENTO TERRA

Essa modalidade consiste basicamente em levantar o peso do chão até o total desenvolvimento da coluna. É a terceira modalidade disputada na competição, suas regras são mais simples que as demais modalidades, porém alguns critérios devem ser respeitados. Atletas das categorias pesadas alcançam marcas próximas a 400 KG.

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Postado por: Gleidson Rebolças

Prof. Gleidson Mendes Rebouças (UNI-RN)

Especialista em Fisiologia do Exercício – Universidade Veiga de Almeida/RJ

Mestrando em Avaliação Física – Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro - Portugal

Coordenador da Clínica Integrada de Educação Física – Uni-RN