FLEXÃO E EXTENSÃO

No post passado referente a treinamento funcional, falamos sobre a divisão do trabalho do CORE e de estabilização e alguns exercícios, vídeos e músculos trabalhados nessa parte do treinamento funcional. Hoje abordaremos os exercícios de flexão e extensão.

Enquanto estabilização é marcada mais pela isometria do centro do corpo, na flexão e extensão, usamos movimentos, ou seja, contração e relaxamento e a capacidade neuromuscular de vencer uma resistência externa.

Os músculos que agem diretamente nessa fase do movimento funcional são:

Reto fêmural: excentricamente desacelera a flexão do joelho e concentricamente acelera a extensão do joelho.

Bíceps fêmural: acelera concentricamente a flexão do joelho e extensão do quadril, e a rotação externa da tíbia.

Adutores do quadril: acelera concentricamente a flexão do joelho e extensão do quadril, excentricamente desacelera a flexão, abdução e rotação interna do quadril.

Glúteo máximo: extensão e rotação lateral da articulação do quadril, excentricamente desacelera a flexão, abdução e rotação interna do quadril.

Reto abdominal: flexiona a parte lombar da coluna vertebral e abaixa o tórax em direção a pelve.

Psoas: produz flexão do quadril, excentricamente desacelera a rotação interna do quadril e a extensão do quadril.

Eretor da espinha: extensão e flexão lateral da coluna, auxilia na manutenção das curvaturas corretas da coluna.

Os exercícios nessa fase podem ser sem carga, com o peso do corpo ou com cargas excêntricas. Há várias possibilidades de uso de implementos também, criando até mesmo uma base instável e trabalhando valências físicas como o equilíbrio e coordenação.

Para iniciantes é natural que se obedeça essa progressão, sempre partindo dos exercícios sem carga e mais fáceis, para depois começar a usar carga e implementos, tornando-os mais difíceis.

Abdômen supra

Abdômen supra com carga

Flexão de quadril com base instável 

Abaixo, um vídeo com vários exercícos de flexão e extensão.

Postado por: Odiléia Corrêa

QUANDO O EXERCÍCIO FÍSICO PODE ATINGIR DE FORMA NEGATIVA O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Que o exercício físico ajuda a manter a saúde e prevenir doenças, já está confirmado, mas devemos ficar de olho também em seu excesso, quando pode atingir o sistema imune e deixar portas abertas para doenças.

O exercício de intensidade moderada melhora o sistema de defesa, mas o treinamento intenso pode causar imunosupressão, ou seja, diminuir a capacidade do nosso sistema imune. Estudos mostram que essa situação pode estar relacionada à comunicação entre os sistemas nervoso, endócrino e imunológico.

Nosso guardião – o sistema imune

O sistema imune é como um soldado que combate os microorganismos e invasores, e suas células originam-se na medula óssea. Os leucócitos são as células responsáveis por combater as doenças, e os linfócitos são um tipo de leucócitos que normalmente estão presentes na circulação e nos tecidos linfóides. Os últimos ficam em estado inativo até que um estímulo possa ativar essas células, levando-as a proliferar e a secretar citocinas envolvidas na resposta imune, que modulam o sistema imune.

Quando há um estresse em nosso organismo, há a ativação do sistema nervoso central ativando alguns hormônios e citosinas. Como o exercício físico extenuante pode causar um estresse no corpo, muitos estudos tentam mostrar a resposta desse tipo de atividade com o sistema imune.

E quando o exercício pode atingir de forma ruim o sistema imunológico?

O exercício físico pode ser classificado como leve, moderado e intenso, de acordo com sua intensidade. Classificação feita de acordo com a concentração de lactato no sangue, consumo de oxigênio, ou de forma mais simples, verificando a freqüência cardíaca.

O exercício físico intenso pode induzir inibição de alguns aspectos de defesa do organismo, incluindo a atividade de algumas células, que podem comprometer a defesa do organismo contra agentes infecciosos, oncogênicos e alergias. De outra forma, o exercício moderado parece estar associado ao aumento da imunidade e a suscetibilidade às doenças.

Há estudos que mostram que atletas de alto nível têm maiores riscos de adquirir infecções durante períodos de treinamento e após competições exaustivas. Uma explicação para isso é que existe um desgaste aumentado das funções do organismo com produção exagerada de algumas substâncias, e um estresse oxidativo nos tecidos.

É relevante falarmos aqui também das pessoas sedentárias que começam a praticar atividade física com cargas elevadas para seu condicionamento físico. Daí a importância do profissional de educação física no acompanhamento dos exercícios. Nesse período o aumento do condicionamento físico geral, força, massa muscular, resistência, aumenta mais rápido, sendo necessário que tenha uma mudança na intensidade e volume, dependendo do objetivo de quem está praticando.

O exercício extenuante também eleva a concentração dos radicais livres, que em altas doses, também afetam o sistema imune.

É interessante a atenção para que a atividade física tenha freqüência, duração e intensidade adequadas às necessidades e condições físicas de cada pessoa. Lembrando que, tão importante quanto os aspectos acima é o repouso.

Não estou me colocando contra o treinamento intenso, mas tão somente, alertando de alguns aspectos relacionados a ele e ao sistema de defesa. O exercício intenso, quando feito com acompanhamento, pode ser mais relevante para alguns objetivos.

Sites visitados

http://saude.ig.com.br

http://saude.abril.com.br

http://www.marombapura.net

GÓIS, Carol; MANHÃS, Raul; NASCIMENTO, Elizabeth; PITHON-CURI, Tânia Cristina; CURI, Rui- Mecanismos Aadaptativos do Sistema Imunológico em Resposta ao Treinamento. Ver. Bras. Med. Esporte – vol. 13, nº 5, 2007.

Postado por: Odiléia Corrêa

O USO DO GLÚTEN PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA.

Hoje com o ritmo acelerado de vida as pessoas não têm tempo de cozinhar ou simplesmente não priorizam e comem tudo pronto. Nesse sentido passam em qualquer padaria de sua conveniência e saem pegando tudo pensando que é variado: pão francês, pão integral, bolo, bolacha, pastéis, croissants, tortas salgadas, pizzas, macarrão, massas, enfim, tudo feito com um único componente básico que é o GLÚTEN.

O GLÚTEN tem sido o vilão nas consultas nutricionais, é a proteína do trigo que tem dado muito alergia alimentar que pode aparecer através de uma simples vermelhidão na pele, ou diarréia, ou o sintoma que mais incomoda é o estufamento abdominal, aí não tem exercício que diminua.

O glúten fermenta, aumenta, estufa a área abdominal, causando desconforto, gases, e às vezes, no lugar de diarréia a constipação.

Décadas atrás primeiro a família sentava a mesa para jantar, onde fazia parte os melhores carboidratos em termos nutricionais: cuscuz, tapioca, macaxeira, batata doce, inhame e jerimum. Hoje, além de não ter mais esse aconchego, que é tão importante, cada um come um fast food, uma pizza, um sanduíche natural, não senta para jantar porque muitas vezes não tem nada pronto e não tem tempo.

Por que esses carboidratos são importantes?

Porque todos eles têm fibras que melhoram nosso trânsito intestinal, nutrem nossas bactérias positivas, aquelas que nos defendem e ajudam a diminuir a gordurinha abdominal. E ainda a metabolização dessas fibras é na parte mais inferior do intestino, isso faz com que toda nossa área seja ocupada por esses alimentos, evitando aqueles desconfortos causados pelo glúten.

Portanto, faça rodízio de carboidratos e evite comer produtos com glúten diariamente, seu abdômen vai ficar mais sequinho, que é tudo que queremos. E tome água. Sem água nada acontece.

Postado por: Fátima Nunes

TREINAMENTO INTERVALADO Uma Máquina De Queimar Calorias

Preconizava-se há muito tempo, que os treinos aeróbicos contínuos eram os melhores para aumentar o total de calorias gastas de uma sessão de treino, mas com as novas pesquisas, verificou-se que treinos que se utilizava intensidades diferentes de forma sistemática, promoviam maior gasto durante a sessão e um maior gasto após o treino e maior que o treino aeróbico.

Treino aeróbico é caracterizado por manter a intensidade constante, ficando os parâmetros de batimentos cardíacos entre 70 e 85% da Freqüência Máxima e do V02 entre 60 e 75% do V02máx. O treino intervalado flutua de forma sistemática por essas faixas de intensidade, fazendo o sistema cardiorespiratório se ajustar e reajustar para suprir as exigências de oxigênio e remoção do lactato[1] de todo o corpo, exigindo um maior gasto de calorias. Esse efeito causado pela variação da intensidade gera um déficit de energia e oxigênio que, ao final do treino, o corpo trabalhará para supri-lo, aumentando o gasto calórico após o treino, por uma média de 2 horas, sendo que pesquisas já mostraram um aumento no gasto pós-treino por até 24 horas nesse tipo de trabalho.

Mas qual o conceito real de treino intervalado e quais os tipos de treinos intervalados?

É um sistema de treino cardiorespiratório que envolve repetidas interrupções nos estímulos, onde a intensidade e duração são direcionadas ao objetivo que se quer atingir. Nesse método, tanto o estímulo quanto o intervalo tem igual importância na prescrição para a melhor produção da adaptação de uma melhora sistêmica.

São 4 os tipo de treinos intervalados, cada um com suas características e empregadas para para atingir um objetivo específico: 

1. Interval Training (Intervalo-treino): Teve maior ênfase logo após a Segunda Guerra Mundial com o atletismo e consiste em realizar repetidos estímulos seguidos de repouso altamente controlados. Os intervalos controlados correspondem entre cada repetição e entre cada bloco de repetições e é o suficiente apenas para recuperar parcialmente as fontes energéticas. Os momentos de estímulo não podem passar da distância ou tempo de estímulo que acontece na prova alvo, por exemplo, os estímulos do treino Interval Training não podem ultrapassar 100m para quem participa de corridas de 100m. Esse método pode ser trabalhado em duas formas, rápida, com velocidades altas e intervalos mais longos, e lenta, com velocidades mais baixas e intervalos mais curtos.

2. Sprint-Training: Tem por objetivo aumentar a velocidade dos atletas proporcionando estímulos que visam aumentar a capacidade de tamponamento[2] dos músculos, aumentar o nível do metabolismo anaeróbico e o aumento da potência. Decorrente disso, o Sprint-Training pode ser de três tipos de treinos: treino de tolerância ao lactato, que visa uma maior tolerância ao baixo pH no músculo causado pelos íons de H⁺ , treino de produção de lactato, que tem como objetivo aumentar o metabolismo anaeróbico para produzir energia mais rápido para um sprint final. O terceiro tipo é o treino de potência, que visa aumentar a força na velocidade para uma maior performance nas provas de velocidade. Preconiza estímulos fortes para aumento de força e intervalos mais longos, até 3 minutos para recobrar as reservas de fosfato de creatina[3] . Alguns treinadores para melhorarem a velocidade de seus atletas, utilizam sobrecarga agregados ao treino de potência, é treino contra-resitência.

3. Tempo Training: Esse método pretende desenvolver velocidade em longas distâncias, trabalhando de 80 a 100% da capacidade máxima para aquela distância, sempre de forma anaeróbica. As distâncias dos estímulos variam de 300 a 2.000 metros, com intervalos de 3 a 10 minutos.

4. Interval-Tempo-Training: Esse método é uma associação do método Interval e Tempo-trainning, utilizando um ritmo com intensidades de 80 a 100% da máxima em tiros curtos, com intervalos longos a fim de recuperar o sistema energético de forma mais completo. É recomendado para atletas com boa experiência de treino, PIS provoa um extresse muito grande.

Benefícios Do Treino Intervalado

· Proporciona um alto gasto calórico durante a sessão de treino;
· Mantém o gasto calórico elevado por pelo menos 2 horas após o treino, aumentando a chance de se ter uma balança calórica negativa ao final do dia;
· Aumenta a força dos membros inferiores;
· Melhora o perfil lipídico;
· Diminui a incidência de resistência a insulina e diabetes tipo 2;
· Melhora a auto-estima.

Dê um up no seu “shape”, procure variar seu treino aeróbico e torne-se uma máquina queimadora de calorias, mas lembre-se de procurar um médico para saber exatamente como está seu coração e até onde pode chegar.

SITES E BIBLIOGRAFIAS CONSULTADAS 
http://www.aquabarra.com.br
http://www.efdeportes.com 
http://www.proximus.com.br

GUISSELINE, Mauro. Exercícios aeróbicos: Teoria e prática no treinamento personalizado e em grupo. Ed. Phorte, São Paulo, 207.

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[1] Lactato é a substância liberada na corrente sanguínea derivado dos íons H⁺ pelos músculos ativos na ausência de oxigênio no processo de produção de energia (via anaeróbica láctica).

[2] Tamponamento é o processo de agregação de um íon na partícula H⁺ ,  fazendo com que o pH se eleve.

[3] Fosfato de creatina é uma molécula formada por duas partes distintas que, ao serem separadas, liberam grande quantidade de energia de forma rápida.

Postado por: Léo Lima

SINDROME FEMOROPATELAR ou “DOR NA FRENTE DO JOELHO”

A síndrome femoropatelar, também conhecida como dor anterior de joelho começou a ser descrita com maior ênfase literária a partir da década de 60, tendo como manifestações clínicas mais comuns a dor e instabilidade da articulação patelo-femoral.

A etiologia da instabilidade da articulação femoropatelar ainda não é totalmente conhecida, mas fatores como: desequilíbrio da musculatura de vasto lateral e vasto medial, desalinhamento patelar, condromalácia patelar, tendinite patelar, sobrecarga por tracionamento excessivo e tendão patelar, subluxação ou luxação patelar, patela alta, ângulo Q aumentado, entorse de tornozelo por inversão contribuem nessa instabilidade (GREVE & AMATUZZI, 1999; ANDREWS, 2000; GOMES et al., 1996, ROSA FILHO et al., 2002).

Os sintomas mais freqüentes são dor anterior no joelho, edema, bloqueio e crepitação articular femoropatelar. Ocorre geralmente nos dois lados com períodos de exarcebação como ao permanecer muito tempo sentado com o joelho fletido (dobrado, principalmente embaixo da cadeira), levantar-se da posição sentada, subir e descer degraus ou superfícies inclinadas, corrida, treinamento com peso (agachamento) e ajoelhar.

O diagnóstico da instabilidade patelo-femoral se deve à realização de testes principalmente com intuito de afastar outras possíveis lesões. A confirmação dos resultados obtidos, pode ser confirmado por exames complementares como raio-X em AP e perfil, ressonância magnética nuclear (GANN, 2005; GOULD III, 1993).

O tratamento preconizado é o conservador, visando alongar as musculaturas que estão encurtadas e fortalecer os músculos que estão alongados e hipotrofiados (diminuição da força).

Tais fortalecimentos podem ser em cadeia fechada (CCF) e cadeia aberta (CCA), Stiene et al. concluíram que, após oito semanas de tratamento, exercícios em CCF foram mais eficazes do que exercícios em CCA na recuperação funcional de sujeitos com disfunção femoropatelar

         As atividades de fortalecimento em cadeia aberta são mais seguras de 90° a 50° porque acima desse valor o contato femoropatelar é muito excessivo (GREVE E AMATUZZI, 1999; ROSA FILHO, 2002).

No entanto, antes da prescrição de atividades para fortalecimento é necessário compreender os princípios biomecânicos da articulação femoropatelar para programação de exercícios que combinem efetividade e segurança.

BIBLIOGRAFIA

Cabral CM, Monteiro-Pedro V. Recuperação funcional de indivíduos com disfunção femoropatelar por meio de exercícios em cadeia cinética fechada: revisão da literatura. Rev Bras Fisioter 2003;7:1-8.

Nissen CW, Cullen MC, Hewett TE, Noyes FR. Physical and arthroscopic examination techniques of the patellofemoral joint. J Orthop Sports Phys Ther 1998; 28:277-85.

Hung Y, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities. J Orthop Sports Phys Ther 1999;29:93-102.

ANDREWS, J. R.; HARRELSON, G. L.; WILK, K. E. Reabilitação Física das Lesões Desportivas. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000, cap. 10, p. 191.

CABRAL, C. M. N.; MELIM, A. M. O.; SACCO, I. C. N.; MARQUES, A. P. Fisioterapia em Pacientes com Síndrome Fêmoro-Patelar: Comparação de Exercícios em Cadeia Cinética Aberta e Fechada. Revista ACTA Ortopedia Brasileira, vol. 16, n° 3, p. 180, 2008.

GREVE, J. M. D.; AMATUZZI, M. M. Medicina de Reabilitação Aplicada à Ortopedia e Traumatologia. 1ª Ed. Roca: São Paulo, 1999, cap. 9, p. 235.

ROSA FILHO, B. J. et al. Instabilidade Femoro-Patelar, 2002. Disponível em:

<http://www.wgate.com.br/conteudo/medicinaesaude/fisioterapia/traumato/femoro_patelar.htm>. Acesso em: 06 nov. 2008.

Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med 1993;21: 438-44.

Postado por: Renata Alencar

ABDÔMEN FORTE - ESTABILIDADE DO CORE.

No post de hoje vamos continuar a falar sobre o CORE, colocando as formas como ele pode ser desenvolvido e as suas divisões.

O trabalho para desenvolvimento da produção de força do CORE, de acordo com o CORE 360⁰ é dividido em:

- Estabilização

- Flexão e extensão

- Rotação

- Potência

Primeiramente vamos falar da estabilização, exercícios que envolvem movimentos articulares menores e com isometria, com a característica de melhorar a estabilização intríseca e o controle neuromuscular da região que envolve o CORE: o quadril, a lombar e o abdômen. Ou seja, são exercícios que geralmente são feitos com a contração mantida da região exercitada.

O exercício abaixo trabalha os músculos do quadril e lombar, além de treinar o equilíbrio que também é melhorado quando há músculos estabilizadores fortes.

O trabalho de estabilização visa fortalecer os músculos:

- Transverso abdominal;

- oblíquo interno;

- multífidus;
            - músculos da região do quadril.

É comum as pessoas terem um sistema estabilizador fraco. Isso porque, na maioria das vezes, só fortalecem o sistema de movimento, e deixam os músculos internos do abdômen e das costas sem um devido trabalho fortalecedor, o que pode ser a causa de dores na região lombar e lesões.

Nos indivíduos que sentem dores na região lombar há menor ativação dos mecanismos de estabilização. Já vi pessoas que não conseguiam fazer muitos movimentos básicos por causa dessas dores e com algum tempo fazendo exercícios de estabilização, melhorarem significativamente seus movimentos e a diminuição das dores foi completa.
            O agachamento é um exercício que necessita de músculos estabilizadores fortes para sustentar a carga exercida nas costas e abdômen.

Realizar somente exercícios convencionais para a região abdominal como abdominais comuns, por exemplo, sem estabilização pélvica, pode até aumentar a pressão sobre os discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar, isso porque os músculos que dão estabilidade a essa região, não têm força suficiente para diminuir essa pressão.

O conjunto de músculos que compõem o sistema estabilizador do CORE é formado em sua maioria por fibras do tipo I de contração lenta, que precisam de contração isométrica, uma tensão constante para melhorar a estabilização dinâmica e estática da região lombo-pélvica-quadril. 

Afinal, podemos perceber que não só um trabalho com exercícios de estabilização para fortalecer a região do CORE, pode melhorar a postura, manter as curvaturas da coluna adequadas, diminuir as lesões durante alguns movimentos funcionais, como também pode ajudar em exercícios usados nas academias, como por exemplo, agachamentos, desenvolvimetos, puxadas, aumentando a possibilidade de um melhor trabalho muscular de outras regiões.
No exercício abaixo, de levantamento, há uma necessidade de músculos da coluna lombar e abdomen com uma certa estabilidade para suportar a carga sobre a coluna.

No vídeo abaixo há vários exercícios de estabilização com suas evoluções e diferentes formas de trabalho. Aproveite e comece já o seu treino!

Postado por: Odiléia Corrêa

GORDURA VISCERAL - O MAL POR TRÁS DA "BARRIGUINHA"

Se você está com aquela barriguinha sobressalente, saiba que a circunferência do seu abdômen pode ser causa de preocupação para a sua saúde.

São muitos os estudos que mostram a relação da adiposidade abdominal com a telerância à glicose, hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia e hipertensão arterial. È isso mesmo! Além de não ser nada charmosa esteticamente, essa gordura tem um papel central na fisiopatologia da síndrome metabólica. 

E afinal, o que é a Síndrome Metabólica?

Essa expressão é conhecida desde a década de 80, quando um pesquisador chamado Reaven, observou que havia um conjunto de anormalidades metabólicas e hemodinâmicas presentes, geralmente, no indivíduo obeso. Também afirmou que essas condições tinham ligação com a resistência à insulina.  

Hoje é conhecido o papel da resistência à insulina como um elo entre a obesidade de distribuição central, intolerância à glicose, hipertensão arterial, dislipidemia, distúrbios de coagulação, hiperuricemia e microalbuminúria, que são todos integrantes da síndrome metabólica, que também está relacionada a uma mortalidade cardiovascular.

Pensa que é só isso?

A lista é mais extensa! A gordura abdominal também se volta para o risco de câncer, e como geralmente com essa gordura vêm uns quilinhos a mais na balança, a memória também sofre com isso. Com a gordura em excesso, as artérias se entopem e há dificuldade em mandar oxigênio e nutrientes para o cérebro, podendo acontecer lapsos.

Segundo Marcia Melsohn, os portadores de artrite reumatoide que lutam para fechar o zíper da calça são outras vítimas da gordura central, como preferem os especialistas. Essa doença autoimune, responsável pela inflamação constante das juntas, tem origem desconhecida. Mas é fato que os pneus pioram bastante o quadro, por liberarem adipocinas, substâncias com alto poder inflamatório.

O ideal, então, é ficar sempre de olho nas medidas da cintura. Para os homens, 94 centímetros ou mais de circunferência indicam que os perigos por trás da barriga têm maior possibilidade de ocorrer. Acima de 102 centímetros, essa ameaça é maior. Para as mulheres, os valores são 80 e 88 centímetros, respectivamente.

Como prevenir?

Para fugir desse mal, é preciso alguns cuidados com a alimentação. Ingerir menos massas brancas e doces, que têm digestão rápida, aumentar a ingestão de grãos e integrais e de proteínas magras. Evidentemente, o balanço energético é fundamental para esse controle, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta se o objetivo é emagrecer, ou o equilíbrio se o objetivo é manter o peso.

A atividade física também é grande aliada nesse combate. Um programa de atividade física é importante para reduzir a gordura corporal, conseqüentemente, da gordura abdominal e diminuir os riscos da síndrome metabólica. É importante fazer atividades aeróbicas para melhorar o sistema cardiorrespiratório e aumentar o gasto calórico, o treino de força também pode ajudar. Escolha uma atividade que goste e não deixe esse mal alcançar sua saúde.

Postado por: Odiléia Corrêa